座ったままできる首こり解消ストレッチ【わかりやすい動画付で紹介します】

「デスクワークで首こりに悩んでるんだけど、良いストレッチないかなー」

「座った状態で改善効果のある簡単なストレッチないかなー」

こういったお悩みに答えていきます。

 

☑この記事を読むと

  • 座ったままできる首こり解消のストレッチがわかる
  • 簡単に毎日続けられるストレッチで首こり改善

 

2020/7/13

本記事は、年間100人以上ものリラクゼーションセラピストを世に輩出している、バーンハナアカデミープロ講師の野崎指導員のYouTube動画をもとに解説しております。

彼はカイロプラクティックに精通しており、多くの経験と知識を生かし指導員としての傍らYouTuberとしても活動しています。

YouTubeでは楽しめる企画を随時配信していますので、気になる方はチェックしてみてください。

誰でも参加可能な”参加型足つぼ企画 痛みに耐えられたら無料!”も大人気です。

バーンハナYouTube動画

目次

■1首こり解消ストレッチ3選

□1-1首側面のストレッチ

□1-2首後面ストレッチ

□1-3胸鎖乳突筋のストレッチ

□1-4首後面「頭痛予防のストレッチ」

本記事のまとめ

首こり解消ストレッチ3選

座ったままできる首こり解消ストレッチはこちらです。

動画が3つあるので、3つに分けて解説していきます!

  • 其の一:首側面のストレッチ、首後面のストレッチ
  • 其の二:胸鎖乳突筋のストレッチ
  • 其の三:首後面「頭痛予防ストレッチ」

 

日頃から頭の重さを支えている首を伸ばして、肩こり頭痛の出にくい身体作りをしていきましょう!

 

まず、自分の姿勢を簡単に確認してみましょう!

①かかとを揃えて、壁にかかとから腰までを当ててみて下さい。

②後頭部が壁から離れている場合、ストレートネックの疑いがあります。

※ストレートネックの場合、首が伸びきっているので普段から疲れやすくなっております。

首側面のストレッチ

 

①伸ばす側と反対の手を頭の横から持ってきて、中指を耳に引っ掛けます。

②脱力して腕の重さを頭に乗せ伸ばします。

③反対側の手は後ろに回し、脱力して落とします。

④首や肩に痛みのない範囲で伸ばし、後ろに落とした腕を下げるように伸ばしてください。

20秒伸ばしたら反対も同じように伸ばします。

 

【YouTube】座ったままできる首のストレッチ1

首後面のストレッチ

首の斜め後ろ側の筋肉、首と肩甲骨をつなぐ「肩甲挙筋」を伸ばしていきます。

 

①伸ばす側と反対の手を頭の斜め前から持ってきて、肘が反対側の目の延長線上に来るようにします。

②頭を斜め45度に傾け、脱力して腕の重さを頭に乗せ伸ばします。

※伸ばす時に鎖骨にアゴを付けるようなイメージで伸ばします。

 

※以下(側面ストレッチ)同様

③反対側の手は後ろに回し、脱力して落とします。

④首や肩に痛みのない範囲で伸ばし、後ろに落とした腕を下げるように伸ばしてください。

20秒伸ばしたら反対も同じように伸ばします。

 

【YouTube】座ったままできる首のストレッチ1

胸鎖乳突筋のストレッチ

デスクワークのパソコンやスマートフォンの使用などで首から頭までが前に出ている方が増えています。

この状態が続くと首の前側が縮むことで、負担がかかっている状態がいわゆるスマホ首と言われるものです。

では、首の前側「胸鎖乳突筋」を伸ばしていきましょう。

 

胸鎖乳突筋1<右側を伸ばす場合>

①伸ばす側と反対の手を肩に置いて下さい。

※鎖骨が浮かないように支えるイメージで持っておきましょう

②頭を後ろに傾けていきます。※天井をみるように

③頭をそのまま左側に倒します。

④倒しきったら、アゴを斜め右上に向かって開いていきます。

※体がねじれないように気を付けてください

⑤このまま5回、深呼吸をゆっくり繰り返します。

⑥反対側も同様に行う

 

胸鎖乳突筋2

①伸ばす側と反対の手を肩に置いて下さい。※1同様

頭を後ろに傾けていきます。※1同様

③アゴが遠くを回るように大きく回していきましょう。

※片側3回ずつ伸ばしていきます

 

【YouTube】座ったままできる首のストレッチ2

首後面「頭痛予防ストレッチ」

 

首の後ろ側

①指を組んで、後頭部の上側に引っ掛けます。

※耳の高さよりも上に引っ掛ける

②力を抜いて、腕の重さが頭に来るように前に倒していきます。

20秒間、ゆっくり深呼吸しながら首の後ろ側を伸ばしていきます。

※首の後ろ側がしっかり伸びていることを意識してください

 

頭痛予防ストレッチ ※最大1日2分まで

①両腕を胸の前に出します。(動画参照)

※指先が触れ合う程度のところに持ってくる

②頭が中心から動かないように、大きくひねっていきます。(動画参照)

※頭も一緒に動いてしまいやすいので注意です

 

後ろ側の緊張が取れることで、頭痛の予防になります!

1日2分以上になると、強い負荷がかかってしまいますので注意!

 

【YouTube】座ったままできる首のストレッチ3

本記事のまとめ

  • ストレートネックの人は、首が疲れやすいのでストレッチで首を伸ばす
  • スマホ首には胸鎖乳突筋のストレッチを行うと良い
  • 頭痛予防ストレッチは1日2分まで

 

分かりにくい説明部分は、動画を見ながらだと理解しやすいと思います。

ストレッチは無理のない範囲で行いましょう!

 

最後にオススメの記事や動画を載せて終わりにしたいと思います。

 

■免疫力UPのストレッチ動画もご参考に♪

「タイ伝統医学から学ぶ免疫力UPストレッチ」

 

■参加型足つぼチャレンジの動画はこちら♪

【YouTube】「第一回:激痛足つぼチャレンジ」

 

■本記事動画まとめ

・首側面のストレッチ、首後面のストレッチ

【YouTube】座ったままできる首こり解消ストレッチ1

・胸鎖乳突筋のストレッチ

【YouTube】座ったままできる首こり解消ストレッチ2

・首後面「頭痛予防ストレッチ」

【YouTube】座ったままできる首こり解消ストレッチ3